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一張圖讓你看清久坐不動的危機:不止變胖,心血管、肌...

|2015-11-29 18:16 發文| 顯示全部發文 |

我們都知道坐著太久不只變胖其實對健康也不好,過去也已經有不少醫學專家用分析或案例告訴我們坐太久的壞處,但一想到都工作了一天還要運動就只覺得累,結果就是,我們把複雜的致病因素或是難懂的病名拋到腦後,繼續窩上沙發看電視。

這邊就有專家很乾脆地用清楚圖說告訴你,如果一天8個小時都坐在椅子上的話,不只是變胖那麼簡單,你的心血管、肌肉和大腦都會出狀況。



                               
地球圖輯隊
|Photo Credit: The Washington Post




危機一、久坐傷害你的內臟器官

  • 心臟疾病

長時間坐著會讓肌肉燃燒脂肪的能量變少,並讓血流速度變遲緩,這也讓脂肪酸更容易堆積在心臟。長時間坐姿與高血壓還有高膽固醇有關,再看到心血管疾病的機率上,平常靜態、幾乎沒有甚麼運動的人比偶爾會動一下的人的罹病機率高出了2倍。

  • 胰臟過度活動

胰臟產生胰島素,胰島素是一種攜帶葡萄糖給細胞的賀爾蒙,目的是要讓細胞有能量可用。但細胞處在沒有動作的肌肉時,對胰島素沒有辦法立刻反應,因此胰臟會產生愈來愈多的胰島素,這可能導致糖尿病及其它疾病。一份2011年的研究中就發現,人們只要有一天是長時間的久坐,體內對胰島素的反應就下降了。

編註:根據《台灣醫界雜誌》,胰島素分泌過多,會造成血液脂肪代謝異常,如三酸甘油脂過高、低密度膽固醇過高、高密度膽固醇太少、血液凝固異常、血管硬化 (即血管阻抗性增加)、類固醇激素濃度改變、週邊血液循環不良與體重增加。




  • 大腸癌

已經有研究發現,久坐會增加大腸癌、乳癌和子宮內膜癌的風險,儘管確切原因尚不清楚,但一個理論就提到是「過多的胰島素促使細胞生長」,另一項說法則是規律運動能增強天然的抗氧化劑,進一步殺死與致癌相關的「自由基」。

危機二、久坐讓你的肌肉退化

  • 軟綿綿的腹部

當你站著、走動或是直挺的坐著時,腹部的肌肉群能讓你保持身體挺直。但當你癱軟在椅子上時,這些腹部肌肉就不被使用了,結果就是,緊繃的背肌和虛軟的腹部讓不良的姿勢更嚴重,脊椎原本的彎曲弧度被放大,這就是所謂的「腰椎過度前凸」(hyperlordosis)或「凹背」(swayback)。

  • 緊繃的髖關節

活動自如的髖關節可以幫你保持身體平衡,但長期久坐的人很少伸展髖關節前側的髖屈肌群(hip flexor muscles),這使得這一帶的肌群變得緊繃,進一步也讓人的活動範圍受限,同時更讓步伐縮短。有研究就發現,髖關節活動量的減少是老人發生跌倒的主要原因。

  • 無力的臀大肌





當你坐著的時候,你的臀部肌肉基本上什麼事情都不用做,漸漸地這一帶的肌肉也就習慣了。軟趴趴的臀大肌會影響你身體的平衡和穩定,一旦缺乏這樣的穩定力你就無法邁出大而有力的步伐。


Photo Credit:SkoivumaCC BY SA 3.0




危機三、久坐讓腿部毛病多

  • 腿部循環差

當你坐了很長一段時間後,就會讓血液循環速度減緩,這進一步會讓液體蓄積在腿部,有不少問題就是從此產生:範圍從腳踝腫脹、靜脈曲張到危險的血塊症況「深靜脈血栓(Deep Vein Thrombosis,DVT),種種病症都與血液循環差有關。

  • 脆弱的骨頭

平常你會做到的負重活動像是走路和跑步等,都能刺激髖關節和下半身的骨頭長得更厚、也更結實強壯,許多科學家就把漸漸增多的骨質疏鬆症的成因歸在缺乏運動上。

危機四、久坐讓上半身變僵硬

  • 思緒不清

正在動作中的肌肉可以讓新鮮的血液和氧氣進入到大腦中,同時讓各種血液和情緒相關的化學物質釋放出來。當你長時間處在靜態的狀態時,任何事情包含你的大腦運作速度都減緩了。

  • 頸部僵硬

如果你大部分的時間都是坐在辦公桌前工作,然後用脖子前傾的姿勢一直盯螢幕,或是一邊夾著話筒邊打字,這些都會造成你頸椎緊繃,更進一步導致身體永久性的失去平衡。

  • 肩背痠痛

往前傾、或是弓著背久坐的時候,你的脖子不會是唯一往前傾的部位,當你這麼坐的時候,也會讓肩膀還有背部的肌肉過度拉長,尤其是連接脖子和肩膀的「斜方肌」(trapezius)特別會受到影響。

危機五、久坐破壞你的背

  • 失去彈性的脊椎

脊椎在缺乏活動下,就會變得僵化沒有活動力,也因此會變得很容易因人為活動受傷,例如你想要伸手拿杯咖啡,或是想要彎腰綁鞋帶時,就可能出現傷到脊椎的狀況。

通常我們在四處走動的時候,椎間盤會像海綿一樣,它們會伸展和收縮,藉此吸收更多的血液和營養素。但當你久坐時,椎間盤受到不均衡的擠壓會變得失去彈性,這也讓保護肌腱和韌帶附近的膠原蛋白變硬。

  • 受傷害的椎間盤

人們一旦久坐,就會增加椎間盤突出的風險,因為人體有一條通過腹腔的「腰大肌」(psoas),這條肌肉拉緊時,會讓腰椎上半部前傾,這會使原本應該自然隨著脊椎曲線分布的上半身重量,全壓在坐骨(ischeal tuberosity)上。






                               
地球圖輯隊
|Photo Credit: The Washington Post




到底該怎麼坐?

如果你真的無法時常起身,一整天必須有長時間坐在椅子上的話,那就試試看把自己調整到「坐正」如何(見上圖「正確的坐姿」):

  • 不要前傾
  • 放鬆肩膀
  • 手臂靠近兩側
  • 手肘彎曲90度
  • 下背部的地方墊個靠墊
  • 雙腳自然放平


每天一點改變就會不一樣

除了保持正確坐姿之外,這邊還有一些專家建議大家每天可以做的小動作(可搭配上圖有標號碼解說圖)

1. 選個類似瑜珈球的不穩定物來坐著,或是沒有靠背的凳子也行,啟動自己的核心肌群動作。坐直挺,同時記得把你的腳放平在地上,這樣可以讓你大約1/4的體重分攤在腳上。

2. 每天花6分鐘拉一拉髖關節前側的髖屈肌群。

3. 電視廣告的時候站起來走一走,就算是只有每小時1英里的龜速,也可以比坐著的時候多燃燒2倍的卡路里。如果你能做更劇烈點的運動會更棒。

4. 在工作的時候起身站一站,不要老是坐著。如果你實在沒辦法這樣做,記得每半個小時左右就要起來走走。

5. 試試幾個瑜珈姿勢,像是貓/牛式,這可以增加脊椎的彈性。

原文報導:The health hazards of sitting

本文獲地球圖輯隊授權刊登,原文於此原標題:一張圖讓你看清久坐不動的危機


|2015-12-2 07:24 發文| 顯示全部發文 |
我每天上班工作 常會用到電腦 我盡量避免自己久坐 及翹腳 偶而起來走動 看看遠方 伸展筋骨 拉拉筋 可以避免一些疾病產生

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|2015-12-16 17:16 發文| 顯示全部發文 |
現在手機當道,注意力都在手機上,常常一回神就是一兩個小時,真的要注意

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|2016-1-3 20:55 發文| 顯示全部發文 |

目前人手一機,而且上班又在電腦面前,所以該有所警惕

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|2016-1-5 18:52 發文| 顯示全部發文 |
現代人大多都在電腦前,還是要多運動,身體才健康

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|2016-1-5 23:28 發文| 顯示全部發文 |
現在真的要多花力氣去運動真的好難

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